نکات مهم برای تهیه بهترین و سالم ترین تغذیه برای کودک و نوجوان

 

نکات مهم برای تهیه بهترین و سالم ترین تغذیه برای کودک و نوجوان

رژیم غذایی مغذی و متعادل یکی از مهم ترین نکات برای کودکان در حال رشد است. هر کودک و نوجوان برای رشد جسمی خود و از همه مهمتر ایجاد سلولهای جدید در بدن نیاز به خوراک سالم دارد.

امروزه به سبب فشار  آگهی های تبلیغاتی تلویزیون و رسانه های اجتماعی گاها” غذاهای ناسالم جای غذاهای اصلی کودکان را گرفته است با وجود فاکتورهایی از قبیل سر و صدا در این برنامه ها هیچ جای تعجب ندارد که بسیاری از رژیم های کودکان در این میان دستخوش تغییر گردد.

والدین باید هوشیار باشند که تغییر خوراک کودک به یک رژیم غذایی سالم می تواند تاثیر زیادی بر سلامت کودکان داشته باشد، به تثبیت انرژیشان کمک کند، ذهنشان را پربارتر و خلاق تر کند و حتی روحیه  و وضعیت روانشناختی کودکان را نیز تقویت نماید.

با استفاده از موضوعات و مواردی که در این مقاله آمده است می توانید عادت های غذایی سالمی را در کودک القاء نموده  و بهترین فرصت را برای رشد سالم فرزندانتان در جهت رشید سالم به آنان هدیه نمایید.

والدین گرامی بدانید که:

خوردنیهای سالم به کودکان کمک می کند تا وزن مناسب خود را حفظ نمایند، سلامت آنان را تضمین، و به کودک و نوجوان کمک می کند تا انرژی خود را تثبیت و ذهنی هوشمند برایشان به ارمغان داشته باشد.. یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت روانی و عاطفی کودک داشته باشد و از موارد روانشناسی نظیر افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی و ADHD نیز جلوگیری نماید و رشد سالم کودک و نوجوان را در بزرگسالی تامین نماید.

از سویی دیگر تغذیه سالم می تواند در کاهش خطر مواجهه ی کودکان و نوجوانان با موضوعاتی از قبیل خودکشی نیز تاثیرات موثری داشته باشد. بدین شکل که اگر کودک یا نوجوان شما با مشکلات سلامت روانی تشخیص داده شده باشد، یک رژیم غذایی سالم می تواند به فرزندتان کمک نماید تا علائم را کنترل و تا حد زیادی موجب سلامت آنان گردد.

والدین گرامی باید این مهم را بدانند که فرزندان آنها هیچگاه با علاقه غذاهایی چون سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا و بی علاقه به غذاهای سالمی همچون کلم بروکلی و هویج متولد نمی شوند. این تغییرات به مرور زمان مادامی که آنان در معرض غذاهای ناسالم قرار می گیرند در آنها رخ می دهد.

پس هر چه زودتر برنامه ی رژیم غذایی صحیح و مغذی را انتخاب نمایید تا کودکانتان هر چه سریع تر و راحت تر بتوانند با غذاهای سالم ارتباط برقرار نموده و در طول طول عمر خود این رابطه را ادامه دهند.

عاداتهای غذایی سالم کودکتان را را تشویق کنید

کودکان اغلب در دوران کودکی دچار کمبود ویتامینهایی از قبیل ویتامین D هستند پس  انتخاب های مغذی و جذاب سرشار از ویتاین برایشان داشته باشد.

بیشتر بر رژیم غذایی مناسب به جای غذاهای خاص تمرکز کنید و بدانید که کودکان باید بیشتر طبیعی و کمتر از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده متمرکز شوند.

سعی کنید خودتان یک الگوی رفتاری مناسب برای کودکتا باشید. کودکان استعداد بسیار بالایی برای تقلید دارند پس شما نمی توانید از کودک خود بخواهید که از سبزیجات استفاده کند، در حالی که خودتان به سبب مصرف غذاهای ناسالم چاق هستید.

سعی کنید مزه غذاهای سالم را پنهان کنید. برای مثال، سبزیجات را در یک خورشت گوشتی اضافه کنید، یا هنگام طبخ گوشت، سس گوجه فرنگی را با آن مخلوط کنید. شیرینی های خیلی شیرین را با تکه های میوه مخلوط کنید.

رستوران رفتن را به حداقل برسانید

خوردن غذا در رستوران در مقایسه با خانه باعث مصرف بیشتر شکر و چربی می شود که این موضوع می تواند تاثیرات مخرب زیادی را بر سلامت کودکان شما داشته باشد.

سعی کنید کودکانتان را در خرید و تهیه مواد غذایی مشارکت دهید. آنها را در مورد فواید غذاهای مختلف و نحوه  ی خواندن برچسب های غذایی آموزش دهید.

غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید

سعی کنید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و نوشیدنی های سالم (آب، شیر، آب میوه خالص) را در دسترس نگه دارید تا بچه ها از غذاهای ناسالم مانند نوشابه، چیپس و کلوچه های شیرین اجتناب کنند.

هرگز از غذا به عنوان پاداش یا رشوه استفاده نکنید و هرگز به کودک اصرار نکنید که بشقاب خود را خالی کند.

برنامه غذای سالم برای کودک با صبحانه شروع می شود

خوردن یک صبحانه با کیفیت بالای پروتئین سرشار از مقدار زیادی غلات ، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت یا ماهی می تواند به نوجوانان دارای اضافه وزن کمک کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.

اگر شما زمان کافی برای طبخ غذای سالم برای کودکتان ندارید، حداقل مطمئن شوید از بهترین منابع غذایی شامل مواد گیاهی کلسیم و … که مواد غذایی بسیار مهم و مناسبی برای رشد کودکان هستند استفاده می کند.

میان وعده های سالم را در اختیار بچه ها قرار دهید. تخم مرغ و سیب زمینی شیرین یکی از بهترین منابع پروتئین و ویتامین D برای کودکان است.

کودکانی که هر روز از صبحانه لذت می برند، خاطرات بهتر، انگیزه قوی تر و تجربه ی بیشتری از صبحانه خواهند داشت.  خوردن یک صبحانه ی با کیفیت بالا همراه با پروتئین، غلات غنی شده، ماست، شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت و یا ماهی حتی می تواند به از دست دادن وزن نوجوانان نیز کمک کند.

صبحانه نباید وقت گیر باشد. صبحانه ی روزهای تعطیل را سرشار مفصل تر و همراه با تخم مرغ، پنیر، مرغ یا گوشت برنامه ریزی کنید.

گاهی می توانید یک ساندویچ تخم مرغ، ماست، پنیر یا کره بادام زمینی را برای راه مدرسه برنامه ریزی کنید.

به غذا خوردن کنار هم بیش از خود غذای سالم اهمیت دهید و برای این کار

وعده های غذایی منظم و راحتی را مهیا کنید . حضور تمام خانواده برای خوردن شام یا صبحانه کنار هم در زمان منظمی از هر روز در صورتی که با وعده های سخت و طولانی باشد می تواند برای کودکان بسیار خسته کننده باشد.

یک وعده ی غذایی خانوادگی جذاب می تواند فرصت خوبی را برای دانستن اتفاقات زندگی روزمره کودکتان فراهم کند.  در واقع جمع کردن خانواده دور یک میز بدون حواس پرتی ناشی از تلویزیون، تلفن و یا کامپیوتر فرصت ایده آلی برای صحبت کردن و گوش دادن به کودکانتان است.

بداید که تعامل اجتماعی برای کودکتان حیاتی است.  اقدام ساده ی صحبت کردن با والدین سر میز غذا ا می تواند نقش مهمی در کاهش استرس و تقویت خلق و خوی کودک و افزابش اعتماد به نفس او داشته باشد.  و نیز فرصتی را برای شناسایی مشکلات روزمره ی کودک و نوجوان فراهم می کند.

غذا خوردن دورهمی به شما فرصت آموزش می دهد تا بچه کودکتان را در خوردن غذاهای سالم و خوشمزه کنترل کنید .  اما دقت کنید که از تذکرات وسواسی خودداری کنید تا کودک ارتباط منفی با غذا نداشته باشد.

خوردن غذا کنار هم به شما اجازه می دهد عادت های غذایی فرزتدانتان را کنترل کنید.  این می تواند برای کودکان و نوجوانانی که بیشتر اوقات غذای خود را در مدرسه و خارج از خانه صرف می کنند مهم باشد.  اگر انتخابهای غذایی نوجوان شما انتخابهای کمتر ایده آلی باشد، بهترین راه برای ایجاد تغییرات، تأکید بر پیامدهای کوتاه مدت رژیم غذایی ضعیف، مانند ظاهر فیزیکی یا عدم توانایی های ورزشی مناسب است. چنین مواردی نسبت به موضوعات سلامت درازمدت برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد.  به عنوان مثال می توانید بگویید، کلسیم به شما کمک می کند تا بلند قد تر شوید یا آهن به پیشرفت شما بهتر کمک خواهد کرد.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را در رژیم غذایی کودکتان محدود کنید

کربوهیدرات ها، قندها و دانه های تصفیه شده که تمام سبوس، فیبر و مواد مغذی آنها جدا شده و در مواردی چون نان سفید، خمیر پیتزا، ماکارونی، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و بسیاری از غلات صبحانه دیده می شود سبب افزایش فشار، قند خون و نوسانات انرژی و خلق و خو می گردد. از سوی دیگر، کربوهیدرات های پیچیده مانند کل گندم یا نان چند دانه، غلات فیبر بالا، برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل، میوه و سبزیجات غیر نشاسته دار معمولا چون مواد مغذی و فیبر زیادی دارند و به آرامی هضم می شوند انرژی طولانی مدتی را نیز فراهم می کنند.

بدن کودک توانایی آن را دارد که تمام قند مورد نیاز خود را از غذاهایی که به طور طبیعی می خورد جذب کند . شکر اضافه شده به معنای کالری خالی زیادی است که منجر به  مصرف بیش از حد کالری، اختلالات خلقی، افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت نوع 2 و حتی رفتارهای خودکشی در نوجوانان منجر می شود.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که مصرف شکر برای کودکان باید محدود به 3 قاشق چای خوری (12 گرم) در روز باشد.  یک نوشیدنی حاوی 10 تا 12 قاشق چایخوری یا 40 گرم شکر اضافه است. مقدار زیادی شکر نیز در غذاهایی مانند نان، سوپ های کنسرو شده و سبزیجات، شام های یخی آماده و فست فودها پنهان است. در واقع، به حدود 75 درصد مواد غذایی بسته بندی شده شکر اضافه شده است.

شیرینی ها را به طور کامل ممنوع نکنید چرا که مصرف شیرینی یک قاعده ی محکم برای دعوت به گرمی و صمیمیت است.  شما می توانید از شیرینی های کمتر شیرین و با مخلوط میوه استفاده کنید.

جایگزین های مواد غذایی سالم و بی خطر را پیدا کنید

غذاهای فست فود معمولا دارای قند، چربی ناسالم و کالری و مواد مغذی کمی هستند. با این حال، غذای وسوسه کننده ای برای بچه ها هستند، بنابراین به جای آن که کاملا آنها را از بین ببرید، سعی کنید زمانیکه بچه ها فست فود می خواهند، انتخاب های سالم تری انجام شودمثلا تلاش کنید به جای سرخ کردنی ها از پخته شده ها استفاده کنید یا به جای شیرینی های پر شکر از دوناتهای کم شیرین استفاده کنید

در برخی موارد می توانید بجای بستنی های پر چرب و شیرین از دسرهای یخی که خودتان ساخته اید استفاده کنید.مثلا می توانید آبمیوه طبیعی را در یک سینی یخ مکعبی قرار دهید و از قاشقهای پلاستیکی به عنوان دسته های  آن استفاده کنید و در فریزر قرار دهید تا یخ بزند یا تکه های میوه را در آب مخطوط کنید و بگذارید یخ بزند.

توجه کنید که کافئین و نوشیدنی های انرژی زا مانند قهوه می تواند باعث اضطراب در بچه ها و احساس افسردگی شود.

در مورد چربی هوشمند باشید

مقدار زیادی چربی سالم کمک می کند تا بچه ها بهتر تمرکز کنند و خلق و خویشان را بهبود بخشد.

چربی های غیر اشباع، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیلهایی(مانند بادام و فندق ) و دانه ها یی(مانند کدو تنبل، کنجد.

چربی های غیر اشباع، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، یا در دانه های کتان و گردو یافت می شوند.

همانطور که تکرارهای متعددی در تبلیغات برای متقاعد کردن یک مصرف کننده بالغ برای خرید لازم است، در اکثر کودکان 10 تا 12 بار نمایش مواد غذایی جدید پیش از آنکه به طور رسمی آن را قبول کنند، طول می کشد.

یک غذای جدید را تنها زمانی که کودک شما گرسنه است، ارائه دهید تنقلات در طول روز محدود کنید.  در هنگام سرو غذای جدید تنها یک غذای جدید را در اختیار داشته باشید.

میوه و سبزیجات را جذاب تر کنید

راه هایی وجود دارد که می تواند آنها را جذاب تر کند.  مثلا می توانید بشقاب میوه ی کودک را یه شکلهای جذاب و سرگرم کننده تبدیل کنبد. دیدن همه انواع میوه ها و سبزیجات در یک بشقاب، و انتخاب مورد علاقه ها جذاب است.

غذا را طوری سرو کنید تا از شکل آن لذت ببرد. مثلا آن را به صورت یک کلاژ غذایی بچینید. گل کلم بروکلی برای درختان، گل کلم سفید برای ابرها، کاهو زرد برای خورشید  و …

از فرزندتان جهت تهیه وعده های غذایی کمک بگیرید. کودکان بیشتر مایل به خوردن چیزهایی هستند که در آن کمک کرده اند.

 

مشکلات وزن را نادیده نگیرید

کودکان مبتلا به اضافه وزن دارای بیشترین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، استخوان و مفصلی، خواب، اعتماد به نفس پایین و مشکلات سلامتی بلند مدت در بزرگسالی هستند.

برای حل مشکلات اضافه وزن فزندتان بدانید که نیازمند یک برنامه هماهنگ فعالیت بدنی ورزش و تغذیه سالم هستید.  پس در کنار تغذیه سالم ورزش را نیز تشویق و توصیه کنید. ورزش منظم حتی می تواند باعث ایجاد انگیزه بچه ها برای انتخاب غذای سالم شود. با بچه های خود بازی کنید فوتبال، دوچرخه سواری، اسکیت و یا شنا کردن و پیاده روی خانوادگی را افزایش دهید.  و سعی کنید به کودکتان کمک کنید تا فعالیت بدنی مورد علاقه خود را بیابد.

نویسنده:

آمنه دقیقی خداشهری

روانشناس کودک و نوجوان

 

موضوعات مشاوره ما:

• مشاور خانواده
• مشاور کودکان نابینا
• مشاوره تحصیلی کودک
• مشاوره روانشناسی کودک
• مشاوره مشکلات جنسی کودک
• مشاوره هوش و استعداد کودک
• مشاوره کار درمانی
• مشاوره کودکان استثنایی
• مشاوره گفتار

شهرستانهای محل مشاوره ما

برای روانشناس کودک خوب، مشاور خانواده خوب، کاردرمانگر خوب، گفتاردرمانگر خوب

————————————————————————
• در رشت/گیلان

• در کرج / البرز

• در اصفهان/اصفهان

• در شهرضا/ اصفهان
• در اهواز / خوزستان

• در شاهرود / سمنان

• در تبریز/ آذربایجان شرقی
• در خرم آباد / لرستان
• در الشتر/ لرستان
• در دهلران / ایلام

• در سیرجان/ کرمان
• شهر کرد / چهارمحال بختیاری
• در شیراز/ فارس
• در مشهد / خراسان رضوی
• در قروه / کردستان

• در طبس/ خراسان جنوبی

مناطق تهران
روانشناس کودک خوب، مشاور خانواده خوب، کاردرمانگر خوب، گفتاردرمانگر خوب

————————————————————————–
• در تهران/اشرفی اصفهانی
• در تهران/جنت آباد جنوبی
• در تهران/میدان رسالت
• در تهران / سردار جنگل
• در تهران/شهران
• در تهران/نواب
• در تهران/صادقیه
• در تهران/پاسداران
• در تهران/شریعتی
• در تهران/فاطمی

تلفنهای رزرو تلفنی وقت مشاوره با روانشناس کودک و مشاور خانواده برای مشاوره تلفنی و حضوری:
26711229-021 و 09034445061
(((((رزرو آنلاین وقت با تخفیف همراه است)))) آنلاین روانشناس کودک خود را انتخاب و یک مشاوره ارزان تخصصی با روانشناس کودک و خانواده داشته باشید.

در بخش مشاوره با موضوعات گوناگون مشاوره روانشناسی، کاردرمانی، گفتاردرمانی، مشاوره تحصیلی و … کودک و خانواده به صورت حضوری و غیر حضوری در خدمتتان هستیم.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *